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三项运动,帮助懒人速健身
2022-09-19

计划1:睡前运动

这套健身运动无需器械,简便易行,只要有空余的时间,就可以随时随地锻炼。

蜷缩起坐:双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地用力重复。

平坐前伸:坐在床上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。

3分钟踏跳:在地板上放一个小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置———左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。

俯卧撑:双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。

计划2:办公室运动

办公室坐久了,常常会出现头晕脑胀、双眼酸痛等症状,这是因为活动量不够,血液流通不畅,脑部供血不足造成的,所以不仅仅是为了节后急救,平日里办公室保健操也很重要。上班时,可以利用空闲时间做一些小运动,不仅能帮助你恢复苗条身材,还可以消除疲劳哦。

背部运动:缓慢柔和地向右转动头部,保持肩部不动。看身后的某一个目标,保持5秒后转回。再向左转,保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快,以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。

手臂运动:将两手交叉按在肩部,缓缓地上下运动肘部,使手臂围绕肩关节旋转,每组做20次,连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。

收腹运动:双膝分开与肩同宽,腰背挺直,靠紧靠背,收缩腹肌,带动肩部向腰部弯曲,此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气,放松时呼气。每组做5次,总共3组。

腿部运动:腿部放松运动:背部放松,靠在靠背上,慢慢伸直膝盖,抬起小腿,能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力,两条腿可以交替做。坚持15次,整个身体会有轻松的感觉。

脚部运动:两腿膝部并拢,身体处于端正坐姿,脚掌放于地面,尽量抬起脚后跟,像跳芭蕾舞般控制好节奏,使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松,具体的次数没有限制,只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况,帮助加快脚部血液循环。

计划3:看电视时运动

为什么要在看电视时进行减肥运动?因为这个时候你最闲。要知道很多人逃避运动的借口就是太忙,没时间。别以为只有跟着电视满头大汗地跳健身操才能燃烧脂肪,即使是看电视时坐在沙发上,一些简单的动作就可以让你消耗热量。只要你坚持练这些套针对看电视人群专门设计的运动,就能在观看的电视剧的同时,恢复苗条身材。

快步跑:双脚分开比髋关节宽,快步跑30秒钟,在脚刚落地的时候就抬起脚。保持双手在前。

踏步加踢腿:原地踏步,右,左,右。然后,左腿向前踢,踏步三次(左,右,左),然后,右腿向前踢。腿向前踢时,尽量踢到让你自己觉得舒服的高度,注意身体不要前倾。继续这样重复做。

高抬腿:原地慢跑,尽可能的抬高你的膝盖,做30秒钟。

横跨步:把右脚向身体侧面迈出大概0.5米的距离,然后把左脚轻轻地靠向左脚。然后把左脚向身体侧面迈出大概0.5米的距离,然后把右脚轻轻地靠向右脚。继续这样连续做。

健身课堂

3步打造美人肩

以下每个运动做10次算1组,每次做2组,每组之间休息30-60秒钟。做的时候动作要缓慢,每周做2-3次,每隔一天做1次。

前举运动:双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃,双臂垂在你的大腿前,手掌朝内。保持你的手腕伸直,胳膊肘微微弯曲,抬起双臂与肩膀持平,手掌朝向地面。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部,你可以尝试用背部抵住墙,或者每次用一只手臂。

中举运动:双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧,手掌朝内。保持你的手腕伸直,胳膊微微弯曲,从身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩持平的位置,停顿,然后慢慢地放下。

后部抬举运动:坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。保持背部挺直,从髋关节开始向前倾斜,这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃,手臂放在你的小腿处,手掌相对。保持胳膊肘轻轻弯曲,手腕伸直,双臂向身体两侧伸展开,抬至与肩持平的位置。停顿,然后慢慢地放低。

(实习编辑:龙伟权)

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